Hier 17 décembre une mise à jour de Zwift a eu lieu (version 1.0.60239), dont la principale nouveauté est la mise en place de nouvelles routes dans le monde Watopia. Si les portions nouvelles restent limitées (il s’agit en grande partie de ‘raccourcis’ sur des circuits existants), il s’agit tout de même d’une nouvelle d’importance, ce qu’il manquait à Zwift depuis déjà quelques mois !
Nouveautés de la mise à jour :
4 nouvelles routes sur Watopia
mise en place des pace partners pour les runners
inscription pour le tour de Zwift dans l’écran d’accueil
rajout de tenues, amélioration et corrections de bugs (pas mal concernent l’Elite Sterzo)
Revenons donc à ce qui nous intéresse, à savoir les nouvelles routes : description, intérêt et conséquences !
De l’aveux d’un des community manager sur le forum de Zwift, les raccourcis ont été mis en place pour pouvoir éviter les montées. Ce qui semble en concordance avec les aveux du Big Boss Eric Min qui affirmait dans une interview récemment que beaucoup de zwifters réclamaient de nouvelles routes de montagne alors que celles déjà existantes étaient désertées !
Cette mise à jour aura donc peut-être comme conséquence de repeupler les routes d’accès aux montées, notamment vers l’Epic KOM.
Nouveaux badges
Les quatre nouveaux badges ont fait leur apparition dans l’appli :
Pour rappel, les badges débloquent également des points d’XP, proportionnels à la longueur des circuits.
Beach Island Loop
D’une longueur de 12.8 km et 49 m de D+, ce nouveau circuit présente une topologie idéale pour les contre-la-montre.
Il se rapproche beaucoup de Volcano Flat, sauf qu’au lieu de longer la côte à un moment on bifurque direction le Hilly Kom avant de le court-circuiter pour revenir vers le volcan.
La portion nouvelle qui fait celle liaison est très courte (200 mètres), ce qui rend ce circuit assez peu attrayant ! Je l’ai matérialisé en rouge sur l’image ci-dessous extraite de ZwiftHacks.
C’est pour moi le principal attrait de cette mise à jour. Une nouvelle route d’environ 2.6 km fait désormais le lien entre les versants de l’Epic KOM.
Nouvelle route en rouge, d’après ZwfitHacks
Ce qui veut dire qu’il sera possible de se concocter un circuit ‘à la main’ qui ne comporte que cette portion ainsi que la montée / descente de l’Epic KOM, soit un joli circuit pour grimpeur !
Au total, ce nouveau circuit mesure 19 km pour 156 m de D+. Pas tout plat donc, car il comporte les viaducs d’accès à la jungle et à l’Epic KOM (1.5 km à 5.7% d’un côté, 2 km à 4.3% de l’autre). Ce sera sans doute un concurrent au circuit pour punchers Figure 8 (le circuit traditionnel des championnats, avec le Hilly Kom).
Interrogation quant à l’intérêt de ce raccourcit au beau milieu du circuit de la jungle. Si ce n’est d’apporter un peu de variété à un circuit bien ennuyeux ?
La nouvelle portion est le tracé en rouge qui coupe la boucle de la jungle. Image ZwiftHacks
La nouvelle portion mesure environ 1.7 km, et est en faux plat (de l’ordre de 2.6%). Je pense que pour faire revivre cette partie de Watopia, il serait intéressant de la remplir de petites routes, afin d’en faire une sorte de sous-map dédiée au VTT / gravel. Ce qu’ils sont peut-être en train de réaliser ?
Comme pour chaque nom de circuit sous Zwift, le terme 8 désigne la forme du circuit, ce qui veut dire qu’il bouclera dans les deux sens.
Au total, 19.3 km pour 206 m de D+, pas certain qu’une aussi longue distance dans la jungle rencontre son public 😅.
Un circuit un peu bizarre, qui court-circuite le Hilly KOM par ses deux versants, à chaque fois en plein milieu. C’est donc un peu le même circuit que Hilly Route, en version raccourcie.
Comme on ne court-circuite pas complétement le KOM, on se retrouve au final avec une route vallonnée, pour un total de 6.8 km et 80 m de D+.
Mais avec des montées de seulement 200 / 300 mètres de long, ce circuit sera sans doute moins sélectif que Hilly Route malgré un ratio D+/km plus élevé.
Ce circuit présente la plus faible nouvelle portion (une centaine de mètres, en rouge sur la capture ci-dessous).
Voilà pour ce tour d’horizon des nouvelles routes, notre petit cadeau de Noël de la part de Zwift 😁.
Plan d’entrainement Zwift Racing : Semaine 5
Après une semaine 4 compliquée mais plutôt bien encaissée, place à la dernière semaine du plan ! En effet la semaine prochaine il n’y aura que deux minis-séances au programme, mais on y reviendra plus bas.
Le volume baisse un peu cette semaine (4 h contre 5 la semaine précédente), mais les intensités sont toujours présentes. Le but est de d’amorcer une surcompensation (tapering), comme l’indique l’intitulé :
Évidemment, je ne me suis pas contenté de 4 misérables heures d’entrainement 😅, j’ai donc complété par beaucoup d’endurance pour arriver à faire mon volume habituel d’une dizaine d’heures.
Pas de course au programme par contre, pour ne pas trop puiser dans mes réserves, et aussi parce qu’à cette période de l’année il est temps de laisser un peu le corps (et l’esprit) récupérer d’une longue saison indoor.
Volcano Climb Forward (Séance 1 Semaine 5)
Même séance que la semaine dernière et, devant son extrême difficulté (CP8 proche des records, à faire deux fois), même préparation. C’est-à-dire arriver le plus frais possible, autant physiquement que mentalement.
J’avais bien réussi la semaine dernière, mais cette semaine cela a été un gros fail. Mon home-trainer (un Tacx Flux) est en train de me lâcher et la fonction ERG semble ne plus fonctionner.
J’ai dû redémarrer plusieurs fois Zwift et le Tacx en cours de cette séance, autant dire que je n’étais pas dans les meilleures dispositions pour la réussir 😅. Alors que je me sentais pourtant frais au départ de la session, je ne sais pas si c’est le mental qui a lâché, mais je n’ai pas réussi à tenir les niveaux de puissances demandés.
Sur les intervalles en Z5 je n’en suis pas très loin (5 à 7 watts de moins que la semaine dernière), mais je suis incapable de boucler les 30 secondes finales à 150% de PMA.
Avec les redémarrages de Zwift, j’ai fait la séance en 3 parties, ce qui ne permet pas de la valider. J’ai donc cliqué sur ‘suis arrivé‘ (mauvaise traduction de ‘Done‘) dans le récap du plan pour indiquer qu’elle avait été réalisée en extérieur afin de la valider dans le plan. Bon c’est un peu bancal, car il aurait dû me manquer 2 ou 3 étoiles au total. Ça me la valide, mais avec zéro étoile.
Bref la semaine ne démarre pas de la meilleures des manières 😅.
Une alternance de 3’30 en endurance à 90 tr/min et de 1’30 en tempo/SST à 65 tr/min.
Étant donné l’état de mon HT, j’ai fait cette séance en ‘freeride‘, c’est-à-dire sans sélectionner le workout dans Zwift, et donc en devant jouer du braquet et de la pente pour ajuster ma puissance ainsi que la cadence. Cela ne pose pas trop de problème tant que la séance est simple, ce qui est le cas du jour.
Un petit point d’ailleurs au sujet du mode ERG. Depuis toujours, j’apprécie peu ce mode de fonctionnement du home-trainer. Je trouve que le pédalage manque de naturel, sans pouvoir vraiment l’expliquer. Comme si l’inertie en mode ERG était différente de la résistance habituellement simulée lors des montées (et c’est la même chose si je choisis le mode ‘pente’ à la place de l’ERG lors d’un workout). Je suis également gêné par le fait d’être un peu bloqué au niveau du choix de la vélocité.
De plus, roulant au capteur de puissance depuis déjà quelques années, j’ai largement l’habitude de fractionner sur route en fonction de la puissance, donc je ne vois pas ce mode comme une simplification, ce qui semble au contraire le cas de beaucoup de zwifters. Au final je ressens comme une sorte de ‘libération’ de rouler sans le mode ERG, et les sensations sont meilleures.
J’en ai profité pour rallonger un peu l’exo (peu impactant vu les zones travaillées), en le répétant sur la durée de l’alpe du Zwift au lieu de me limiter à 9 répétitions, ce qui m’a donné environ 11 répétitions.
Les sensations étaient très bonnes, ce qui fait du bien après la séance catastrophique précédente ! De la même manière, j’ai dû la valider en tant que séance réalisée en extérieur.
Il faut boucler deux intervalles de 10 minutes à 92% de la FTP, chacun précédés d’une série de 40/20 en Z5.
Comme la veille, je réalise la séance en freeride, et les sensations sont plutôt bonnes même si les jambes sont un peu lourdes.
Je crois que j’ai oublié de valider la sortie en tant que ‘roulé en extérieur’, je peux le faire maintenant, mais forcément cela me met la date du jour et la séance n’est pas validée sur le récap 🙁 .
New York Grand Central Circuit – Séance 4 Semaine 5
Deuxième simulation de course de la semaine, et la dernière du plan !
Avec 40 intervalles à compléter (variant entre 20 secondes et 4 minutes), il était compliqué de faire cette séance en freeride comme les précédentes. Je n’ai pas trouvé de solutions permettant de faire défiler les intervalles d’un workout sur Zwift (ou ailleurs) tout en utilisant la pente du terrain. Il faudra que je regarde du côté des workouts sur le Garmin, ou via Xert.
En attendant j’ai donc re-tenté l’ERG, mais en ANT+, qui semble plus stable. Et cela a à peu près fonctionné, même si parfois j’ai dû jouer du dérailleur pour atteindre les puissances cibles.
Au programme du jour, une série d’intervalles en Z5 (entre 110 et 140% de la FTP) de durée courte (1 min), ce qui les rend bien plus supportables que l’exo de la simulation du volcan de début de semaine.
La récup étant courte (20 s), ce n’était pas non plus de tout repos, car c’était une sorte de fractionné en 60/20 😁 !
Les sensations étaient très bonnes, et en comptant le long échauffement en Z2/Z3 puis la rallonge en endurance, je me suis fait une jolie séance de 2 h 15, la plus belle de la semaine voire des dernières semaines.
Avec le cafouillage des séances en freeride, le recap de Zwift ne veut malheureusement plus dire grand-chose 🙁 Il ne me décompte que 12 km sur la semaine, et 37 étoiles. Par contre les séances sont bien comptabilisées (sauf Boogie comme je le mentionnais plus haut).
Ce fût une semaine mitigée, la première sans course depuis bien longtemps. Mais je n’inquiète pas trop sur mon état de forme, la dernière séance m’ayant démontré que la forme était toujours là. Quand je compare à mon état de forme hivernale des années sans Zwift, où je me trainais de novembre à avril, quelle différence !
Semaine 6
Comme je le mentionnais en introduction, la semaine 5 était la dernière séance d’entrainement du plan. La semaine 6 existe, mais ne comporte qu’une séance de récup et une de déblocage, permettant ensuite d’enchainer sur une course, et ainsi mesurer ses progrès !
Ai-je progressé à PMA, mon point faible, ce qui m’avait fait choisir ce plan d’entrainement ? Réponse la semaine prochaine lorsque je me testerais sur une course. Si je mens sens bien en Z3 et Z4, les sensations ne sont pas extraordinaires en Z5, ayant l’impression d’être un peu émoussé. Mais les sensations sont souvent trompeuses, et seul un (voire plusieurs) test(s) en course pourra trancher!
Tour de New York 2020, festivités de fin d’année et debrief mondiaux UCI
Tour de New York
Cela faisait un bout de temps qu’on n’avait plus eu d’events de type ‘Tour de‘ !
Pour clôturer cette année un peu particulière, il nous est proposé une nouvelle édition du Tour de New York, du 18 au 21 décembre.
La dernière édition avait eu lieu en octobre / novembre 2018, à la même période où j’ai ‘basculé’ sur Zwift suite à une blessure. Je ne pensais pas que 2 ans après j’aurais accumulé plus de 24000 km sur cette plateforme, m’ayant permis de progresser comme jamais je n’avais pu le faire en extérieur !
C’est donc avec une petite pointe de nostalgie que j’évoque cette nouvelle édition. Contrairement à la précédente qui totalisait 5 étapes, celle-ci n’en offre que 3.
Pour rappel, ce ne sera pas une course (donc pas de point de ranking sur Zwiftpower), mais plutôt l’occasion de rouler en gros peloton, et donc de se mesurer au plus grand nombre, à la façon de cyclosportives. Cela n’empêche pas que ça roule fort en tête de course !
Il y aura tout de même un classement par points sur les 3 étapes, consultable sur Zwiftpower. A priori seuls les 20 premiers marqueront des points.
Les catégories
Comme pour la plupart des épreuves de masse sur Zwift, les catégories pour les inscriptions ne correspondent pas au niveau de FTP comme c’est le cas pour les courses. Ici, 3 catégories sont proposées, indépendamment du niveau :
Catégorie A : épreuve ‘reine’ qui offre la plus grande distance (30 à 40 km)
Catégorie B : distance plus courte, autour de 20 à 25 km
Catégorie C : épreuve réservée aux féminines, distance intermédiaire (environ 30 km).
Attention donc à ne pas se tromper en vous inscrivant !
Étape 1 – 18 décembre
Un circuit vallonné (comme le sont toutes les routes du monde ‘New York’ !) est au programme : Park Perimeter Loop, qui totalise 9.8 km pour 126 m de D+. Il s’agit des routes qui font le tour du parc, sans monter vers la partie supérieure et ses routes futuristes translucides.
À cause de l’ondulation de la route, il faudra s’attendre à une course nerveuse (du moins pour ceux qui l’aborderont en tant que course !)
Carte et profil (cliquable)
Distance pour chaque groupe :
Groupe A : 4 tours pour un total de 39.2 km et 504 m de D+
Groupe B : 2 tours pour un total de 19.6 km et 252 m de D+
Groupe C : 3 tours pour un total de 29.4 km et 378 m de D+
Étape 2 – 19 décembre
La deuxième étape aura lieu sur le circuit Grand Central Circuit, un circuit pour grimpeur puisqu’il consiste simplement à monter le KOM (1.1 km @ 5.7%) quasiment d’entrée de jeux, et avec peu de plat après la descente.
En tout, le circuit fait 6.8 km pour 137 m de D+. Ne pas se fier au ‘faible’ pourcentage du KOM : il comporte des replats et des passages à plus de 10%.
Carte et profil (cliquable)
Distance pour chaque groupe:
Groupe A : 4 tours pour un total de 28.8 km et 548 m de D+
Groupe B : 3 tours pour un total de 22 km et 411 m de D+
Groupe C : 4 tours pour un total de 28.8 km et 548 m de D+
Étape 3 – 20 décembre
La dernière étape aura lieu sur le circuit The 6 Train, qui ne comporte rien de remarquable si ce n’est d’être le plus court circuit de New York (6.4 km et 61 m de D+). Comme pour la première étape, les routes ne sont jamais toutes plates, c’est toujours un peu ondulé. Mais au global il s’agira de l’étape la plus plate du tour (le profil ci-dessous exagère l’ondulation du circuit !).
Carte et profil (cliquable)
Distance pour chaque groupe :
Groupe A : 6 tours pour un total de 38.4 km et 366 m de D+
Groupe B : 4 tours pour un total de 25.6 km et 244 m de D+
Groupe C : 5 tours pour un total de 32 km et 305 m de D+
Comme pour chaque events de ce genre, un maillot (virtuel, évidemment 😁) est à gagner dès que vous finissez au moins une étape. Il s’agit des mêmes maillots qu’en 2018 (😔).
Déco et maillot de Noël
Les mondes de Zwift se mettent aux couleurs de Noël ! Bon, ça reste limité à quelques boules colorées dans les arbres, mais c’est déjà ça ^^.
Ensuite, comme chaque année, le pull moche de Noël fait son retour 😁.
Pour rouler avec, il vous suffit d’aller dans le garage, de choisir le maillot ‘Zwift’ (normalement le 2e de la liste). Une fois équipé, celui-ci se transformera automatiquement en maillot de Noël.
Retour sur les events mondiaux UCI
Nation Challenge
Le week-end dernier avait lieu le Nation Challenge, une sorte de championnat du monde par nation. Le règlement s’est révélé être un casse-tête : en effet le temps de chaque pays est pris sur la moyenne des coureurs, en excluant les 10% meilleurs et les 10% en fin de classement.
Cela veut dire qu’il ne servait à rien de rouler trop fort si cela avait pour conséquence de se retrouver esseulé en tête, alors qu’au contraire en roulant trop lentement on pouvait faire baisser la moyenne globale. Le but était donc de rouler le plus vite et le plus groupé possible.
Ambiance course avec les arches et les barrières !
Éthiquement, il était délicat de dire aux plus faibles de s’abstenir de participer, et de toute manière, où fixer la limite ? On est tous le plus faible d’un autre 😉 . Les inscriptions étant libres, la question fut vite répondue : même si certaines équipes étaient bien organisées avec chat sur Discord et stratégie consistant à faire redescendre les meilleurs pour ‘tirer’ des paquets plus faibles, les individualités font qu’il était impossible d’avoir une stratégie globale.
Pire, une ‘league’ de triathlon, pourtant au courant de la particularité de cette course, a fait de cet event son propre championnat, quel gag !
Autant dire que pendant que mes équipiers et moi redescendions de groupe en groupe pour donner un coup de main et tenter d’opérer des regroupements, d’autres se vantaient après course d’avoir fini à telle ou telle place !
Bref comme je l’avais prédit dans mon article de présentation, ce fut un joyeux bordel, mais pas du tout inintéressant, j’ai bien aimé l’aspect entraide qui fut respecté au sein de mon équipe.
Au niveau classement, la France fini très loin, à la 8e place à prés de 4′ minutes des Suédois. Difficile à dire pourquoi on termine si loin, pour être honnête je n’ai pas envie de me lancer dans une analyse détaillée, mais le fait d’avoir eu un des plus gros pelotons au départ nous a peut-être plus desservi qu’aidé.
Quoi qu’il en soit, ce fût un très gros succès avec 5500 partants sur les 22 pays (plus la catégorie ‘reste du monde’).
Championnat du monde UCI
Quelques jours plus tard avait lieu le championnat du monde UCI de e-cycling.
L’épreuve était diffusée via de multiples canaux (Eurosport, l’Equipe TV, YouTube…) et, comment dire… ce fût la cata 😂.
Des commentateurs qui visiblement ne connaissaient rien du tout à la spécificité du e-cycling sur Zwift, ça faisait un peu de la peine.
Par exemple l’un deux semble découvrir en direct qu’il existe des home-trainer ‘sans roue arrière’. Ou bien ils s’étonnent qu’il n’y pas d’attaque, chose qui est pratiquement impossible sous Zwift.
Enfin, ils ne connaissaient évidemment pas le circuit. Il y avait tellement à dire plutôt que d’enchainer les poncifs à base de ‘ha, attention, on dirait une attaque’ dès qu’un coureur remontait un peu. Je rageais presque derrière mon écran 😂.
Aucune information concernant les différents groupes ou coureurs lâchés, aucune information sur les watts (si ce n’est des idioties du genre « holala 200 watts, il faut arriver à les tenir sur une heure »).
Quand on voit ce qu’arrive à faire la Frenchy Fusion en termes de live, il y a du boulot si les médias mainstream veulent un jour couvrir de tels events.
Bref, j’ai pas tenu longtemps et j’ai fini par lancer Zwift pour me mettre sur la ‘Fan View’ et ainsi « m’immiscer » au sein des coureurs, en ayant accès à leur données de cardio, watts, écarts, et en pouvant changer le point de vue de la caméra pour mieux apprécier la dynamique de course, tout ce qui était absent des streams officiels.
Au niveau du résultat final, comme on s’y attendait certains pros ont rapidement été lâchés (Chavès, Impey, De Gendt…), d’autres s’en sont très bien tirés (Pozzovivo, Uran ou Campenaerts), tandis que certaines des ‘stars’ de Zwift ont largement tenu leurs rangs ( Vujasin, Comeau, Sanders…).
Le vainqueur Jason Osborne a produit un effort impressionnant sur le final de la bosse (10.4 W/kg sur 1′ !) pour s’imposer en solitaire avec quelques secondes d’avance. Champion d’aviron, il semble avoir un avenir tout tracé dans le cyclisme !
La quatrième semaine du plan Zwift Racing s’annonce ‘solide’ (😅). Même si au niveau des TSS elle est à égalité avec la semaine 2, elle propose notamment une séance avec des intervalles ‘longs’ (3 à 4 minutes enchainées) à 115% de FTP qui va nécessiter de flirter avec ses propres limites.
Au total cinq heures d’exercices étaient au programme, en 5 séances. Tout comme la semaine dernière, au vu de la difficulté proposée et de la fatigue accumulée depuis plusieurs semaines j’ai dû respecter à peu près le plan sans trop en rajouter. Seule entorse, ma participation au ‘Nations Challenge‘ (sorte de championnat du monde des nations) en toute fin de semaine, qui fera l’objet d’un article dédié.
Voyons maintenant en détail comment cette semaine 4 s’est déroulée !
Volcano Climb Forward (Séance 1 semaine 4)
Cette séance (simulation de course sur le circuit du Volcan) était un peu l’épouvantail du plan : comme mentionné plus haut, il faut être capable d’encaisser 3 minutes, puis 4 minutes à 115% de FTP, chacun de ces intervalles étant seulement séparé d’une minute à FTP!
Pour corser le tout, l’intervalle de 4 minutes se termine par 30 secondes à 150% de FTP, et il faudra faire cela deux fois au cours de la séance !
De prime abord, on sait qu’il va falloir aller puiser au plus profond de ses réserves. J’ai même calculé le truc pour savoir si cela allait me faire battre un record sur 8 minutes :
Moyenne sur les 8 minutes = (1.15*3+1+1.15*4+1.5*0.5)/8.5 = 1.152 FTP
C’est-à-dire en effet pas très loin de mes meilleurs CP8, qu’il faudra réaliser deux fois.
Je me suis donc préparé comme pour une course : bonne récup les jours précédents, échauffement avant de lancer l’exo, boisson de l’effort….
Finalement, ce fût ‘presque’ plus simple que prévu. Attention, ça reste une séance très dure (j’y ai fait mon 10e meilleur CP8), pour laquelle il faut s’accrocher au mental, mais j’y suis malgré tout arrivé, alors que ce type d’intervalles est clairement mon point faible.
Le gros de la séance, concentré sur 38 minutes m’a donné une moyenne de 4.6 W/kg. Dire que la semaine prochaine cette séance est à nouveau au programme 😅.
Le lendemain, une séance d’endurance avec travail de ‘force’ est au programme : des intervalles variant entre 65 et 75% de la FTP, avec cadence imposée à 75 et 90 tr/min.
J’ai enfin droit à un exo avec du travail de ‘force’ (je mets les guillemets car à 75 tr/min on reste en cadence assez élevée) ! Cela aurait dû être une séance agréable, et pourtant, malgré une zone de travail en I2, ce fut ma séance la plus pénible de la semaine. Sans doute à cause de la fatigue de la veille, et également car je traine depuis quelques semaines des soucis de douleurs aux genoux.
Ce genre de session reste intéressante pour établir des références de cardio en endurance : il permet de mesurer les ratios de puissance/cardio en Z1/Z2 (donc son niveau de forme de base) avec en plus ici l’influence de la cadence (en plus d’une éventuelle dérive cardiaque). Pour ceux qui comme moi ne font que peu d’endurance sur home trainer, c’est à noter.
Cette séance est à peu près la même que ‘Arise’ de la semaine dernière. C’est-à-dire deux efforts de 10 minutes à 92% de FTP, précédé par une série de 5x 40/20 à 120% de FTP (au lieu de 30/30).
C’est un travail en zone 4, un poil au-dessus du SST, donc un niveau de puissance plutôt difficile à maintenir. Mais comme pour la semaine dernière, la durée de seulement 10 minutes rend la séance tout à fait supportable, même si ça reste laborieux (4.15 W/kg sur 37′).
Il s’agit du plus long exercice de SST du plan, avec 5 intervalles pour un total de 50 min dans cette zone. Le terme pyramide illustre le fait que les intervalles (de durée de 10 minutes chacun) sont croissants, puis décroissants en termes de puissance.
On part ainsi de 88% de FTP pour monter à 93% et inversement. La cadence est imposée, alternant entre 85 et 90 tr/min.
Un exo de SST qui ressemble aux précédents : rien de compliqué au niveau du cardio, mais laborieux sur la longueur ! Je le termine à 3.9. W/kg sur les 59′ du cœur de la séance.
Deuxième simulation de course de la semaine, j’aurais bien aimé pouvoir la faire sur le circuit en question (Crit City), mais celui-ci n’est accessible que lors d’events.
Sur le papier, cette séance peut faire peur avec une succession de blocs rouges à PMA. Mais ceux-ci sont très courts (10 à 15 secondes), et la séance en elle-même, hors échauffement et retour au calme ne dure que 25 minutes.
Il est conseillé de désactiver l’ERG pour cet exo : en effet les intervalles ne dépassent jamais les 20 secondes, ce qui est trop juste pour laisser le temps à la résistance du home trainer de s’adapter.
Il y en en tout 106 intervalles (!), ce qui représente bien le genre d’efforts qui ont lieu lors des critériums de Crit City: des attaques incessantes, une course nerveuse, un faux-plat passé au sprint avec relance au sommet, etc..
En tout, 10 tours de circuits sont simulés pendant cette séance. Comme je le disais plus haut, cela c’est plutôt bien passé, les efforts à PMA ou I6 ne durant que 10 à 15 secondes. Il faut juste être capable de bien encaisser les répétitions, et surtout être très attentif aux changements de rythme incessants.
Au final cela m’a donné 4.6 W/kg en NP sur 25′, ce qui est moins que ce que je pensais pour une séance aussi rythmée !
La semaine la plus ‘compliquée’ est passée 😅. Les sensations sont allées crescendo au fil de la semaine, ce qui fait du bien alors que j’ai l’impression d’être ‘collé’ depuis plusieurs semaines. Comme je le constate maintenant depuis 2 ans d’entrainements intensifs sur Zwift, je me sent mieux lorsque j’augmente ma charge d’entrainement. À moins que ce soit la semaine de ‘récup’ qui m’ait permis de récupérer un peu ?
Ainsi la séance de ‘Crit City’ m’a servi d’échauffement pour la course du ‘Nations Challenge’ que j’ai enchainé immédiatement, avec de bonnes sensations !
Semaine 5
Avec 4 h et 4 séances, la charge diminue pour cette cinquième semaine. Mais ce ne sera pas de la promenade, avec notamment la simulation du circuit du Volcan une nouvelle fois au programme 😫. Ce sera un bon test afin de voir si je suis vraiment capable de reproduire les niveaux de puissance atteint cette semaine. Mentalement, avec le retour de bonnes sensations, je m’en sens déjà plus capable qu’il y a 7 jours.
Il s’agira (déjà !) de la dernière vraie semaine du programme, car la semaine qui suivra ne comprendra que deux séances ‘pré-course’ (une récup, un déblocage). Il sera alors l’heure de faire le bilan avant les fêtes 🙂 .
PLAN D’ENTRAINEMENT ZWIFT RACING : SEMAINE 3
La semaine dernière j’atteignais la mi-plan du Zwift Racing plan. C’était une semaine de ‘récup’ avec seulement 3h20 de programmé en 4 séances, dont une de récup et une d’endurance.
Contrairement à ce que j’écrivais la semaine dernière, j’ai à peu près respecté le plan et, à part la traditionnelle course WTRL du mardi, je n’ai pas rajouté de séance à ce qui était prévu !
Je ressentais en effet le besoin de faire une pause, ayant du mal à retrouver de bonnes sensations depuis quelques jours. C’est donc pas plus mal que le plan m’ait ‘forcé’ à faire un petit break au niveau des intensités, chose que je ne fais quasiment jamais 😁.
Par contre j’ai rallongé (comme toujours) un peu les séances, avec de l’endurance de base histoire de faire un peu de volume (7h15 hebdo au total).
Watopia Hilly Reverse (Séance 1 semaine 3)
Une séance qui ressemble (forcément) à ‘Watopia Hilly Forward’ de la semaine dernière : trois intervalles à PMA relativement ‘longs’. Un poil plus courts que la dernière fois (2 minutes vs 2 minutes 30), mais avec un enchainement de 2 minutes au seuil, au lieu de SST. Et toujours les minis intervalles de 10/10 à PMA.
Cela donne un exo très compliqué, surtout avec des sensations qui ne sont pas tops. Au final une moyenne d’un peu plus de 4.3 W/kg sur 43′, donc toujours du niveau de ce que je fais en course !
Mais après ça je peux souffler : ce sera la seule séance ‘compliquée’ de la semaine 😅.
Une séance originale, même si elle ressemble un peu à du Sweet Spot.
On commence par 5x 30/30, puis on enchaine directement sur 10′ à 92% de FTP (Z4). On est sur un niveau de puissance tout de même relativement haut, mais ça passe facilement sur cette durée de seulement 10 minutes. La cadence imposée à 90 tr/min ne m’a pas trop dérangé, moi qui tourne peu les jambes et n’aime pas trop avoir de consigne en ce sens 😋.
Après une récup de 5 minutes, on rempile une seconde fois. Le tout est plutôt bien passé, avec 4 W/kg sur 40′.
Sur la chronologie de WhatsOnZwift, c’est la deuxième séance de la semaine, mais comme je l’évoquais la semaine dernière on est libre de la placer quand on veut.
J’ai souhaité placer les deux séances les plus faciles en fin de semaine afin de vraiment ralentir le rythme et surcompenser en prévision de la semaine 4, qui s’annonce compliquée.
La séance du jour est une séance d’endurance découpée en blocs de 10 minutes, évoluant de 65% de la FTP (et cadence de 75 tr/min) à 75% de FTP (et cadence de 95 tr/min).
Une séance facile donc, mis à part pendant le dernier intervalle à 95 tr/min, car j’ai toujours autant de mal à tourner les jambes. Ce plan devrait m’aider à élever ma cadence de base, même si je reste dubitatif sur l’intérêt de tourner les jambes rapidement.
En effet, la ‘mode’ de la vélocité ne présente d’intérêt que dans de rares cas : limiter le ‘toxinage’ des jambes (et donc mieux récupérer) lors de compétitions longues, ou de courses à étapes. Cela concerne peu de monde. Le cycliste lambda, que ce soit en ultra-distance (longue durée mais faible intensité) ou en compétition amateur (haute intensité mais course courte et à raison d’une course par semaine) ne rentre pas dans ce cas de figure.
Je ferais sans doute un article à ce sujet, mais alors qu’il existe des études qui démontrent que la cadence naturelle se situe autour de 60 à 80 tr/min, une sorte de religion s’est mise en place (merci Armstrong !) avec comme doxa de tourner les jambes à 95 tr/min. Cela me semble contre productif, avec une augmentation inutile du rythme cardiaque et une gestuelle pas toujours maitrisée, pouvant être source de microtraumatismes. D’ailleurs depuis que j’ai mes pédales Assiomas qui mesurent le pourcentage d’efficacité du coup de pédales, je constate que je suis bien plus efficace lorsque je pédale en force (95 à 100% d’efficacité) que lorsque je mouline (85 à 90%).
On peut même pas me reprocher de n’avoir essayé : j’ai longtemps tourné les jambes à haute cadence, victime comme tout le monde de la mode Armstrong au tournant des années 2000. Je les tourne bien moins vite aujourd’hui, mais je suis pourtant bien plus puissant (et alors que j’ai pris 20 ans dans la face) 🤷♂️ !
Mend (Séance 4 semaine 3)
Première véritable séance de récupération du plan Zwift Racing, Mend vient clore une semaine plutôt calme pour préparer la dernière partie du plan.
Au programme, 26 minutes à 50% de la FTP et à une cadence de 95 tr/min entrecoupé toutes les 5 minutes d’1 min 30 d’augmentation de la cadence (jusqu’à 110 tr/min !) et de la puissance (jusqu’à 70% FTP).
Une séance certes facile sur le plan de la puissance, mais comme toujours rendue pénible par une cadence imposée ! De plus je traine depuis plusieurs semaines des gênes articulaires dues au passage aux pédales Assioma (différence de Q-factor, c’est-à-dire écartement différent de mes anciennes pédales), ce qui complique un peu les choses.
La semaine prochaine devrait être la plus délicate du plan ! Elle comporte notamment la séance de simulation de course de Volcano Climb dont les 2 intervalles rapprochés de 3 et 4 minutes à PMA devraient me faire flirter avec mon CP8 à CP10 😅.
Il y aura aussi la séance Crit City qui s’annonce épique avec de nombreux intervalles en Z5/Z6 😨.
