La semaine dernière j’atteignais la mi-plan du Zwift Racing plan. C’était une semaine de ‘récup’ avec seulement 3h20 de programmé en 4 séances, dont une de récup et une d’endurance.

Contrairement à ce que j’écrivais la semaine dernière, j’ai à peu près respecté le plan et, à part la traditionnelle course WTRL du mardi, je n’ai pas rajouté de séance à ce qui était prévu !

Je ressentais en effet le besoin de faire une pause, ayant du mal à retrouver de bonnes sensations depuis quelques jours. C’est donc pas plus mal que le plan m’ait ‘forcé’ à faire un petit break au niveau des intensités, chose que je ne fais quasiment jamais 😁.

Par contre j’ai rallongé (comme toujours) un peu les séances, avec de l’endurance de base histoire de faire un peu de volume (7h15 hebdo au total).

Watopia Hilly Reverse (Séance 1 semaine 3)

Une séance qui ressemble (forcément) à ‘Watopia Hilly Forward’ de la semaine dernière : trois intervalles à PMA relativement ‘longs’. Un poil plus courts que la dernière fois (2 minutes vs 2 minutes 30), mais avec un enchainement de 2 minutes au seuil, au lieu de SST. Et toujours les minis intervalles de 10/10 à PMA.

Cela donne un exo très compliqué, surtout avec des sensations qui ne sont pas tops. Au final une moyenne d’un peu plus de 4.3 W/kg sur 43′, donc toujours du niveau de ce que je fais en course !

Mais après ça je peux souffler : ce sera la seule séance ‘compliquée’ de la semaine 😅.

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Arise (Séance 2 semaine 3)

Une séance originale, même si elle ressemble un peu à du Sweet Spot.

On commence par 5x 30/30, puis on enchaine directement sur 10′ à 92% de FTP (Z4). On est sur un niveau de puissance tout de même relativement haut, mais ça passe facilement sur cette durée de seulement 10 minutes. La cadence imposée à 90 tr/min ne m’a pas trop dérangé, moi qui tourne peu les jambes et n’aime pas trop avoir de consigne en ce sens 😋.

Après une récup de 5 minutes, on rempile une seconde fois. Le tout est plutôt bien passé, avec 4 W/kg sur 40′.

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Easy Progress (Séance 3 semaine 3)

Sur la chronologie de WhatsOnZwift, c’est la deuxième séance de la semaine, mais comme je l’évoquais la semaine dernière on est libre de la placer quand on veut.

J’ai souhaité placer les deux séances les plus faciles en fin de semaine afin de vraiment ralentir le rythme et surcompenser en prévision de la semaine 4, qui s’annonce compliquée.

La séance du jour est une séance d’endurance découpée en blocs de 10 minutes, évoluant de 65% de la FTP (et cadence de 75 tr/min) à 75% de FTP (et cadence de 95 tr/min).

Une séance facile donc, mis à part pendant le dernier intervalle à 95 tr/min, car j’ai toujours autant de mal à tourner les jambes. Ce plan devrait m’aider à élever ma cadence de base, même si je reste dubitatif sur l’intérêt de tourner les jambes rapidement.

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Tourner les jambes vite…. pas convaincu !

En effet, la ‘mode’ de la vélocité ne présente d’intérêt que dans de rares cas : limiter le ‘toxinage’ des jambes (et donc mieux récupérer) lors de compétitions longues, ou de courses à étapes. Cela concerne peu de monde. Le cycliste lambda, que ce soit en ultra-distance (longue durée mais faible intensité) ou en compétition amateur (haute intensité mais course courte et à raison d’une course par semaine) ne rentre pas dans ce cas de figure.

Je ferais sans doute un article à ce sujet, mais alors qu’il existe des études qui démontrent que la cadence naturelle se situe autour de 60 à 80 tr/min, une sorte de religion s’est mise en place (merci Armstrong !) avec comme doxa de tourner les jambes à 95 tr/min. Cela me semble contre productif, avec une augmentation inutile du rythme cardiaque et une gestuelle pas toujours maitrisée, pouvant être source de microtraumatismes. D’ailleurs depuis que j’ai mes pédales Assiomas qui mesurent le pourcentage d’efficacité du coup de pédales, je constate que je suis bien plus efficace lorsque je pédale en force (95 à 100% d’efficacité) que lorsque je mouline (85 à 90%).

On peut même pas me reprocher de n’avoir essayé : j’ai longtemps tourné les jambes à haute cadence, victime comme tout le monde de la mode Armstrong au tournant des années 2000. Je les tourne bien moins vite aujourd’hui, mais je suis pourtant  bien plus puissant (et alors que j’ai pris 20 ans dans la face) 🤷‍♂️ !

Mend (Séance 4 semaine 3)

Première véritable séance de récupération du plan Zwift Racing, Mend vient clore une semaine plutôt calme pour préparer la dernière partie du plan.

Au programme, 26 minutes à 50% de la FTP et à une cadence de 95 tr/min entrecoupé toutes les 5 minutes d’1 min 30 d’augmentation de la cadence (jusqu’à 110 tr/min !) et de la puissance (jusqu’à 70% FTP).

Une séance certes facile sur le plan de la puissance, mais comme toujours rendue pénible par une cadence imposée ! De plus je traine depuis plusieurs semaines des gênes articulaires dues au passage aux pédales Assioma (différence de Q-factor, c’est-à-dire écartement différent de mes anciennes pédales), ce qui complique un peu les choses.

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Progression du plan

Semaine 4

La semaine prochaine devrait être la plus délicate du plan ! Elle comporte notamment la séance de simulation de course de Volcano Climb dont les 2 intervalles rapprochés de 3 et 4 minutes à PMA devraient me faire flirter avec mon CP8 à CP10 😅.

Il y aura aussi la séance Crit City qui s’annonce épique avec de nombreux intervalles en Z5/Z6 😨.

Parlons chiffres 😛 … Si vous vous êtes déjà demandé quel est le niveau moyen des coureurs sur Zwift, voici quelques éléments de réponse !

Pour vous situer par rapport à la moyenne des autres coureurs, la première chose à faire est de vous rendre sur votre profil Zwiftpower, et de passer la souris sur le petit graphique en barre qui ressemble à cela :

En plus de résumer vos records de puissances absolus (en Watts) et relatifs (en w/kg) sur 15 s /1 min/ 5 min et 20 min, un pourcentage s’affiche : c’est votre position par rapport à la moyenne des zwifters.

Sur ma capture, on voit par exemple que mon record sur 20 minutes en w/kg est supérieur à 92.26% des inscrits sur Zwiftpower (et donc que je suis dans le top 8%).

Cette bonne valeur est due en partie à mon faible poids, car si je prends la valeur brute des watts :

Je ne suis plus qu’à 50% (ce qui est une belle coïncidence !) : cela veut dire que je suis pile en milieu de classement, il y a autant de zwifter au-dessus qu’en dessous de 286 watts sur 20 minutes.

Cela veut dire qu’il y aura deux moyennes à vérifier pour vous situer par rapport aux autres, ce qui sera plus ou moins flatteur selon votre gabarit. Vous serez bien classé en watts bruts si vous êtes ‘lourd’, ou au contraire bien classé en w/kg si vous êtes léger. Si vous êtes bien classé dans les deux, c’est que vous êtes une ‘brute’, tout court 😁 !

La couleur des barres reflète ces pourcentages : vos 3 meilleures ‘perfs’ sont colorées (orange pour le meilleur %, puis bleu foncé et bleu clair), le restant étant gris.

Pour compléter ces données, je vais rajouter les infos issues de cette page. Ce sont les infos de puissance des utilisateurs de Cycling Analytics, un logiciel d’analyse des données pour cyclistes. Comme l’indique l’auteur de la page, les données sont un peu biaisées car les utilisateurs de son appli sont des cyclistes expérimentés et curieux de leurs données de puissance. Donc des valeurs qui sont un peu supérieures au cycliste lambda. Mais c’est également le cas pour les coureurs inscrits sur Zwiftpower, ainsi que sur l’ensemble des autres outils du cyclisme.

On jettera également un œil aux valeurs issues du célèbre tableau de Coggan, qui transpose des valeurs de puissances aux différentes catégories du cyclisme (non entrainé, Cat. 1 à Cat. 5, semi-pro et niveau international).

Ce tableau est à prendre avec des pincettes : les catégories sont un peu surévaluées. À contrario, les valeurs sur 5 secondes sont vraisemblablement celles de pistards, inaccessibles à la plupart des coureurs sur route pour les catégories correspondantes.

Enfin, histoire de rajouter encore un peu de consistance, je vais récupérer quelques données de Xert. Cet outil permet de gérer son entrainement d’une manière un peu différente, j’en avais fait une présentation ici.

On aura ainsi plusieurs points de vue différents afin d’étoffer ces valeurs moyennes !

Dans ce premier tableau, je compile les médianes (c’est-à-dire les valeurs qui départagent en 2 parties égales les coureurs : 50% sont en dessus de cette valeur, 50 en dessous.).

Pour récupérer les médianes de Zwiftpower, je suis simplement allé à la pêche en parcourant des dizaines (centaines ?) de profils jusqu’à tomber sur les valeurs de puissance qui m’indiquaient 50% (comme sur ma capture plus haut).

	Medianne cyclistes sur Zwiftpower	Medianne cyclistes sur Cycling Analytics	Catégorie Coggan	Médiane cyclistes sur Xert	Catégorie Coggan
Puissance 15 secondes (Watts)	836	NC	NC	832 (10 sec)	NC
Puissance 15 secondes (Watts/kg)	11.1	NC	NC	NC	NC
Puissance 1 minute (Watts)	491	491	NC	NC	NC
Puissance 1 minute (Watts/kg)	6.48	6.49	Cat. 5	NC	NC
Puissance 5 minutes (Watts)	339	339	NC	303	NC
Puissance 5 minutes (Watts/kg)	4.48	4.48	Cat. 3	4.2 (4 min.)	Cat. 4
Puissance 20 minutes (Watts)	286	286	NC	255	NC
Puissance 20 minutes (Watts/kg)	3.8	3.8	Cat. 3	3.6 (10 min.)	Cat. 3

La première chose qui saute aux yeux (et ce n’est pas une erreur de ma part), c’est que les valeurs de Zwiftpower et Cycling Analytics sont les mêmes… Qui pompe qui ? 😁

J’ai donc fait mes recherches vite fait tout en rédigeant cet article, et il se trouve que Zwiftinsider m’a précédé de quelques jours, en écrivant (mais sans sourcer) que les valeurs de Zwiftpower (ZP) sont bien celles de Cycling Analytics !

Pourtant j’avais lu le contraire, sans sauvegarder l’info évidemment, mais j’ai juste retrouvé cet échange de Sticky (le co-auteur de ZP) datant de 2019, dans lequel il affirme que les pourcentages (à l’époque on ne parlait pas de puissance sur 20’/5’/1′ mais de longueur de montée : montée courte, montée longue, sprint en bosse…) sont bien basés sur les données des zwifters :

Alors est-ce que ça a changé depuis 2019 ? Ou bien les données de ZP seraient sous-traitées via Cycling Analytics… ?

Revenons à notre tableau : on constate que le niveau médian des zwifters sur 5 et 20 minutes est tout de même assez relevé (catégorie 3).

C’est difficile d’établir une comparaison stricte avec Xert, car ce dernier n’utilise pas toujours les mêmes durées de référence, mais sur des durées rapprochées on est sur les mêmes ordres de grandeur, un peu en deçà toutefois (de l’ordre de 10% en dessous).

Je donnerais plus bas la totalité des médianes et percentiles de Xert (12 points de mesures), c’est toujours intéressant comme données !

Voyons maintenant le 90e percentile, c’est-à-dire les valeurs des 10% meilleurs, afin de pouvoir se mesurer face au gratin des zwifters 😁.

Après recherche, il se trouve que contrairement aux médianes, le 90e percentile de Zwiftpower est différent (même s’il reste proche) de celui de Cycling Analytics, étrange ! Voici le tableau récapitulatif :

	90% percentile sur Zwiftpower	90% percentile sur Cycling Analytics	Catégorie Coggan	90% percentile Xert	Catégorie Coggan
Puissance 15 secondes (Watts)	1166	NC	NC	1167 (10s)	NC
Puissance 15 secondes (Watts/kg)	15.22	NC	NC	NC	NC
Puissance 1 minute (Watts)	642	627	NC	NC	NC
Puissance 1 minute (Watts/kg)	8.74	8.55	Cat. 2	NC	NC
Puissance 5 minutes (Watts)	434	416	NC	398
Puissance 5 minutes (Watts/kg)	5.78	5.73	Cat. 1	5.8 (4 min)	Cat. 1
Puissance 20 minutes (Watts)	367	349	NC	339	NC
Puissance 20 minutes (Watts/kg)	4.96	4.86	Cat. 1	5 (10 min)	Cat. 1

On voit donc que le niveau du top 10% sur Zwift est celui de la première caté du tableau de Coggan. Comme je le disais plus haut, attention à la classification de ce tableau ! Si on prend les catégories FFC, les chiffres ci-dessus ne suffisent pas à courir en élite ! Il faudrait sans doute rajouter un W/kg…

Enfin, je souhaitais rajouter quelques stats en provenance de Xert pour compléter cet article. Si vous y êtes déjà inscrit, vous avez accès à ces chiffres dans l‘onglet ‘Ranking’. Cet onglet vous donne accès toutes sortes de stats, par catégorie d’âge et par sexe, et vous permet de vous situer par rapport aux médianes et aux 90% percentiles.

	Médiane	90% Percentile
Puissance sur 10''	827 W	1167
Puissance relative sur 2'	5.1 W/kg	7 W/kg
Puissance sur 3'	343 W	449 W
Puissance relative sur 4'	4.3 W/kg	5.8 W/kg
Puissance sur 5'	306 W	398 W
Puissance sur 6'	296 W	385 W
Puissance relative sur 8'	3.8 W/kg	5.1 W/kg
Puissance relative sur 10'	3.7 W/kg	5 W/kg
Puissance sur 20'	260 W	339 W
Puissance sur 1 h	244 W	315 W
Puissance sur 2 h	233 W	295 W
Puissance sur 3 h+	219 W	273 W

Quelques pincettes à prendre avec ce tableau : Xert estime (et souvent à la hausse) les puissances, et ne se sert pas du profil de puissance pour cela. Au lieu de simplement relever les puissances records de l’utilisateur comme le font tous les autres outils d’entrainement, il utilise un système de ‘jauge’ pour estimer combien vous êtes capable de tenir sur telle ou telle durée à partir de vos records sur des durées différentes.

Si vous êtes utilisateur de Xert ce n’est pas forcément gênant car tout le monde est traité à la même enseigne, mais si ce n’est pas le cas, pas d’inquiétude : les chiffres ci-dessus sont un peu (et parfois beaucoup !) surestimés.

Voilà pour ce petit tour d’horizon concernant le niveau moyen (médian) sur Zwift. J’aurais aimé pouvoir disséquer les chiffres par catégories, mais malheureusement seul les admins de ZP ont accès à cela ! Ou bien il faudrait pomper via un bot l’ensemble des fiches des coureurs, mais mon IP risquerait d’être bloquée 😆. La seule chose que l’on connait, c’est la classification des catégories (et donc les limites sur 20 minutes de chaque catégorie).

Zwiftinsider a fait un joli boulot à ce sujet, en se basant sur les résultats de courses pour déterminer les puissances types des catégories sur 15s/1’/5′, ainsi que plein d’autres stats. Tout comme moi, c’est un travail ‘à la main’, et il regrette ne pas avoir accès à une API (interface d’accès aux données) de ZP. Le jour où ce sera le cas, tout plein d’outils d’analyse devraient voir le jour ^^

Deux événements d’importance auront lieu début décembre : les championnats du monde de cyclisme UCI e-sport (réservés aux coureurs professionnels), ainsi que le Zwift Nations Challenge, un championnat des nations ouvert à tous.

Championnat UCI Cycling Esports

Event des coureurs pros – 9 décembre

J’avoue ne pas être hyper emballé par ces championnats, surtout destinés à la promotion de Zwift pour l’e-sport (le sport ‘électronique’).

Ils se tiendront le mercredi (wtf ?) 9 décembre à 14 h 45 heure française.

Cela ne concernera que quelques coureurs pros que l’on ne voit pas habituellement sur les courses Zwift, alors qu’il aurait été sympa de voir les meilleurs Zwifters s’affronter.

La France sera représentée par seulement 4 coureurs (voir la starlist) :

• Valentin Madouas
• Jordan Sarrou
• Benjamin Thomas
• ainsi que Marie le Net pour les féminines

alors que les Allemands par exemple seront 10 au départ, les Belges 8…

Le circuit (si j’en crois le visuel) sera l’habituel circuit des championnats nationaux (qui d’ailleurs ne semblent plus avoir lieu, en tout cas il n’y a pas eu d’édition 2020, et il n’y a pas eu de communication à ce sujet), à savoir Figure 8 reverse sur Watopia. Un des circuits les plus anciens, qui comporte le Hilly Kom à gravir par les deux côtés. Il y aura 50 km à parcourir, donc un peu moins de deux tours. L’arrivée se fera au sommet du quatrième passage du KOM.

Toutes les infos sur ce lien.

Event ‘social’ ouvert à tous – 1er au 6 décembre

Aller, il faut être honnête, des events un peu pourris nous sont proposés une semaine avant les championnats, du 1er au 6 décembre.

Il s’agit de social rides sponsorisés de durée de 50 minutes qui, si j’ai bien compris, doivent être ‘synchronisés’ avec des podcasts d’interviews d’ex-champions du monde de diverses disciplines (VTT, Route, Piste, Cyclo cross, … avec Cavendish et Van der Poel en têtes d’affiche).

Les pros en question ne seront pas présent sur les rides, c’est à nous de lancer le podcast pour profiter de la thématique du jour (via ce site : https://zwiftcoaching.podbean.com/ ? ). Au programme, un podcast chaque jour, soit 6 au total pour 6 interviews d’anciens champions du monde. Non anglophone s’abstenir 😜.

Il y aura plusieurs créneaux horaires (entre 3 et 6 selon les jours), et ces rides se dérouleront sur le parcours des championnats, à savoir Figure 8 reverse.

Toutes les infos et inscriptions sur ce lien (à ce jour seules les deux premières dates sont dispo en inscription).

Zwift Nations Challenge – 5 et 6 décembre

On passe enfin à la partie intéressante de ces championnats du monde ! Comme vous l’avez sans doute compris, le monde des pros sur Zwift ne m’intéresse pas vraiment (😂), et -ouf- un pseudo championnat du monde aura bien lieu pour les zwifters lambdas que nous sommes.

Ce ne sera pas un championnat individuel mais (et c’est original il faut l’avouer) un challenge par nations !

Comment cela va se dérouler concrètement ?

Il s’agira d’une sortie de groupe rassemblant les coureurs par pays (il y aura 46 courses, soit deux pour chacun des 22 pays les plus représentés dans Zwift, plus deux pour le reste du monde ), dont le but sera de boucler un circuit (toujours le Watopia Figure 8 reverse, pour un total de 50 km) le plus rapidement possible.

Mais attention, seule la ‘moyenne’ du ventre mou sera prise en compte pour l’ensemble du groupe. Autrement dit, ça ne sert à rien de partir en échappée à 10 coureurs pour écraser la course : le temps sera pris sur la moyenne de 80% des coureurs (et non sur le meilleur temps !), en excluant donc les 10% meilleurs et les 10% de fin de classement.

Cela veut dire qu’il s’agit d’une sorte de gros contre la montre par équipe, où le but est d’amener ensemble le gros des troupes à la vitesse la plus élevée possible. Travail d’équipe, collaboration et entraide devront donc être au programme.

Par exemple si 500 coureurs sont présents sur la course, mais que vous vous apercevez qu’après le KOM vous n’êtes plus que 30 dans le groupe de tête, ça ne sert à rien de poursuivre l’effort : il vaut mieux se relever pour attendre le gros des troupes, et les amener à allure tempo jusqu’à l’arrivée. Il faudra donc éviter les a-coups, les attaques et les efforts violents en côte. Mais je suis à peu près certain que personne ne respectera cela le jour J, et que ça se déroulera comme une course classique…

Cela veut aussi dire que les nations avec le peloton le plus imposant auront le plus de chance de gagner, étant donné l’importance de la taille des pelotons dans Zwift dans l’estimation de la vitesse.

J’aime bien aussi cette partie de la FAQ pas très politiquement correcte 🤣:

Cela veut dire que si vous êtes lent, abstenez-vous car vous allez pénaliser votre groupe 😁.

Les courses auront lieu le samedi 5 et le dimanche 6 décembre à 11 h. Elles seront organisées par WTRL, qui organise déjà des gros events comme les contre-la-montre du jeudi ou encore la racing league du mardi, rassemblant chacun des milliers de participants.

J’attend cela avec impatience, cela risque d’être marrant comme event 😁.

Les liens d’inscriptions ne sont pas encore donnés, mais plus d’infos (en anglais) seront à suivre sur le site WTRL ainsi que sur le forum de Zwift.

Alors que je viens de boucler la semaine 2 du plan d’entrainement Zwift Racing, il est l’heure de faire le bilan hebdo.

Au fur et à mesure, je saisis des choses qui m’avaient échappées, notamment dans la façon qu’ont les séances de se mettre en place.

Il faut dire que tout n’est pas très clair, même si une FAQ existe sur le site officiel : https://support.zwift.com/fr/cycling-training-plan-faq-Sys_LJpGH

Ainsi j’ai appris que contrairement à ce que j’écrivais dans l‘article de la semaine dernière, un plan commence toujours le lundi !

Et le but de la semaine de préparation (prep, ou semaine 0) va être de se synchroniser sur le lundi suivant. C’est sans doute pour cela que la première séance (Wild Start) que j’ai manqué n’a pas eu grande importance (il n’est mentionné nulle part que j’ai loupé cette séance).

Mais il y a encore des choses que je ne comprends pas, comme on le verra plus bas !

Watopia Hilly Forward (Séance 1 Semaine 2)

Pour faire cette séance (simulation de course), je suis allé rouler sur le circuit du même nom, afin de tenter de ‘synchroniser’ les intervalles avec le terrain (surtout pour la montée du Hilly Kom). Ce n’est pas forcément évident puisque les temps de montées / descentes simulés par les intervalles à PMA sont génériques et prévu à des allures courses en peloton, mais en faisant quelques petits demi-tours juste au pied j’y suis à peu près arrivé !

Au menu du jour donc, des intervalles à PMA d’une durée de 2 à 3 minutes, c’est-à-dire en gros le temps d’ascension du KOM. De la ‘récup’ à allure SST, un ou deux pics à PMA pour simuler les faux plats, une vraie récup d’une minute et, originalité, un petit 10/10 (x4) pour imiter les ‘hoops’ (whoops?), c’est-à-dire la portion de route ondulée à 1 km de l’arrivée.

Le tout est à boucler 3 fois. J’avais un peu d’appréhension avant cette séance, car je ne travaille jamais (en dehors des courses) la PMA, surtout sur des intervalles de plusieurs minutes.

Mais je n’ai pas eu de soucis à boucler cette séance (4.3 w/kg sur 42′), malgré une course éprouvante la veille.

Lien de l’exo sur WhatsonZwift

Macro to micro (Séance 2 Semaine 2)

Une séance toute nouvelle est au programme ce jour-là ; il s’agit d’efforts en 15/15 à PMA (voir un peu au-delà, en Z6 d’après la description) avec deux difficultés supplémentaires : un pré-effort de 30s à 150% FTP et une récup en Z2/23. Cela rend la série de 15/15 un peu plus délicate, mais comme il n’y a que 8 intervalles, cela reste raisonnable.

Il y a en plus 5 minutes de vraies récup entre chaque série (x5), ce qui est plutôt rare dans ce plan d’entrainement jusqu’à présent 😅.

D’après la description, ce genre d’exo est destiné à s’entrainer aux départs de Zwift, mais de manière générale les intervalles en 15/15 sont idéals pour booster le niveau physique. En tout cas j’étais plutôt content d’avoir à travailler ce genre d’intervalles, ça me change tellement des longs efforts façon ‘Xert’ !

À noter qu’il est conseillé de désactiver le mode ERG pour cette séance, étant donné qu’en 15 secondes le changement de résistance n’a pas vraiment le temps de se mettre en place.

Lien de l’exo sur WhatsonZwift

Sweet Spot Ramps (42 min) (Séance 3 Semaine 2)

Il s’agit de la 3e et dernière séance de SST du plan. Les deux précédentes ne contenaient que 30 minutes d’efforts (3×10′), et ici on passe à 42 minutes (3×14′).

Comme précédemment, la difficulté (en tout cas pour moi qui ne tourne pas vite les jambes), est de maintenir la cadence à 95 tr/min.

J’ai eu vraiment du mal à maintenir cette cadence tout au long de l’exo (j’ai même cédé sur le 3e intervalle, que j’ai entamé à seulement 80/85 tr/min), mais sinon le niveau de puissance en lui-même correspond bien au ressenti du Sweet Spot (c’est-à-dire entre tempo et seuil). C’est une allure qui est un peu au-dessus du ressenti ‘confortable’, surtout sur la durée.

Il est d’ailleurs conseillé (via les messages qui s’affichent régulièrement pendant la séance) de vérifier son cardio à plusieurs reprises. Un niveau de puissance à SST bien maitrisé devrait générer une faible dérive cardiaque. Cela veut dire que sur le 3e intervalle, le rythme cardiaque moyen devrait être proche de celui du premier (il est indiqué 5% d’écart au max). Si ce n’est pas le cas, c’est qu’il faut renforcer son entrainement dans cette zone (ou que l’on a mal estimé sa FTP).

J’obtiens 155 pulses sur le 1er intervalle, 157 sur le 2e et 158 sur le 3e, donc je suis bien dans les clous ! J’ai par contre remarqué qu’entre le début des intervalles et la fin, j’ai une bonne dizaine de pulsations d’écart, ce qui me semble normal sur un effort qui n’est pas de l’endurance.

Au final une séance relativement simple mais comme toujours ‘laborieuse’, ce qui est la définition même du Sweet Spot! Cela me donne 4 w/kg sur 47′.

Lien de l’exo sur WhatsonZwift

Takin’ It Easy (Séance 4 Semaine 2)

Pour une fois, je vais faire l’exercice d’endurance du plan 😜. J’ai en effet pas mal de fatigue accumulée, je ne me sens pas de me lancer dans une course, et la prochaine séance d’intensité n’est pas encore disponible.

Au programme, 50 minutes en Z2, à 190 w. Les 20 premières à cadence libre, et les 30 suivantes alternées de cette manière : 1 minute à 110 tr/min et 2 minutes à 85 tr/min.

Autant dire que même si le niveau de puissance est faible, la séance ne sera pas de tout repos ! Mais c’est bien, ça me force à ré-apprendre à tourner les jambes.

Les messages vont également insister sur le fait de tenir une position ‘aero’ mains en bas du guidon. C’est vrai qu’en faisant énormément de home trainer, on peut perdre l’habitude d’une bonne position sur son vélo, et une séance facile en Z2 peut être l’occasion de faire quelques rappels.

Quand placer cette séance?

De ce que j’ai compris, cette séance est disponible dès le début de semaine, et c’est à nous de choisir quand la faire, en fonction de notre état de fatigue, ou disponibilité.

Lien de l’exo sur WhatsonZwift

London Classique (Séance 4 Semaine 2) : séance loupée !

Ça fait encore partie des choses que je ne comprends pas ! En effet cette séance devait être débloquée dimanche à 21 h 09 (sur quoi se base Zwift pour déterminer cet horaire ?), pour être complétée dans la nuit de dimanche à lundi à 3 h du mat (horaire de passage des jours sur Zwift) !

Autant dire impossible à faire, même si j’ai l’habitude de faire du home trainer assez tard (je termine souvent vers 21h/21h30 mes séances).

Voici la capture de companion hier soir:

où on voit bien que la séance ne sera dispo qu’à 21 h 09. Puis celle de ce matin, où l’on voit que la séance est expirée :

Est-ce que le fait d’avoir tardé à faire la séance d’endurance a bloqué la séance ‘London Classique’ ? C’est quelque chose qu’il faudra que je comprenne pour éviter que cela ne se reproduise !

Heureusement la séance n’était pas trop intéressante, mais elle aurait été épuisante je pense, avec plus de 40 minutes d’alternances en PMA/tempo et SST sans la moindre récup !

La séance sur WhatsOnZwift

Semaine 3

Cette semaine, on entre à mi-plan et c’est l’occasion de lever le pied avec un volume et des intensités réduites (3 h 20 dont 1 h d’endurance et 30 minutes de récup) :

Bon, pour moi ce sera un peu différent car je ne compte pas réduire mon volume, et je compte toujours prendre part à quelques courses 😁.

Bilan semaine 2 :

Cela fait une semaine que j’ai commencé le plan d’entrainement ‘Zwift Racing’, et je commence à y voir un peu plus clair, car il faut dire que malgré les jolis graphiques et résumés, on s’y perd un peu au départ 😋.

Les raisons qui m’ont poussé à choisir ce plan ainsi que le compte rendu des deux premières séances sont à retrouver dans cet article.

Comme je n’ai pas commencé le plan un lundi, les semaines du plan ne correspondent pas aux semaines du calendrier. C’est peut-être une erreur à ne pas reproduire dans le futur, pour avoir une vision plus simple de son planning.

C’est un peu paradoxal, mais la meilleure vue d’ensemble du plan est celle du site whatsonzwift.

On peut voir ainsi qu’il y avait deux séances préparatoires (semaine 0) avant la semaine 1 : Wild Starts (préparation aux départs de courses, que j’ai manqué) et Sweet Spot (SST).

Puis la semaine 1 comprenait 5 séances : un mix de Sweet Spot (SST) (x1), de simulation de course (x2), de préparation aux départs de course (x1) et enfin une séance d’endurance (x1).

Les deux premières séances que j’ai réalisées étaient le SST (séance préparatoire d’avant semaine 1) et la simulation de Watopia Flat Forward (exo 1 de la semaine 1). Comme je l’écrivais dans mon article précédent, je trouvais le SST un peu haut en intensité, de même que la course.

Cela s’est en partie réglé en baissant le niveau de ma FTP dans Zwift. Je l’ai passé de 284 watts (estimation de Xert) à 272 (mon CP60), et tout de suite les intervalles à SST ont été plus simples.

La troisième séance devait être ‘Fast and Easy’, une session d’endurance d’environ une heure à 176 watts (~65% de FTP). Je l’ai manqué, mais elle est tout de même coché comme réalisée (en extérieur) sur Zwift. Sans doute une mauvaise manip de ma part (on peut cocher/décocher pour indiquer que la séance a été faite), car ce n’est pas le cas pour la séance Wild Starts de la semaine 0 que j’ai manqué.

Wild Starts (Séance 3 semaine 1)

J’ai un peu sous estimé cette séance, dont le but est de nous préparer aux départs rapides des courses. N’ayant pas de problèmes à encaisser les départs, je m’attendais à une séance relativement facile.

Mais le premier intervalle à 150% de FTP sur 1 minute (soit à 430 watts dans mon cas) m’oblige à flirter avec mon PPR ! Très dur, surtout qu’ensuite il faut enchainer directement sur 9 minutes de SST, arg !

C’est ici, dès la fin du premier intervalle, que j’ai baissé le bias à 95% afin de coller à ma FTP réelle. Tout de suite les intervalles suivants seront plus simples, et le sweet spot vraiment ressenti en tant que tel, et non plus comme du seuil.

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Sweet Spot Ramps (Séance 4 semaine 1)

C’est à partir de cette séance que je pars sur la bonne base de FTP à 272 watts. Cette nouvelle séance de SST sera du coup plus simple que la précédente, même si la grande fatigue accumulée suite à plusieurs semaines de compétitions va rendre cette session laborieuse.

La cadence imposée (à 95 tr/min) sera également bien plus supportable que la dernière fois.

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Watopia Volcano Circuit (Séance 5 semaine 1)

C’est toujours fatigué que j’aborde cette nouvelle séance. Cela va être la plus difficile du plan jusqu’à présent.

Il n’y a en effet aucune récup pendant 40 minutes, si ce n’est 4 micros intervalles de 20 secondes à 175 watts.

Au programme, une simulation de course sur ‘Volcano Circuit’, un circuit plat comprenant 2 ou 3 faux plats.

La séance simule 4 tours du circuit, commençant chacun avec un intervalle à sub-PMA d’une minute, 10 secondes à PMA, puis des alternances d’une à deux minutes entre SST et seuil. À la fin de chaque ‘tour’, on a droit à nos 20 secondes à 175 watts 😅.

Je termine avec 255 watts sur 40′ (4.44 w/kg), encore plus fort que la première séance de simulation de course en semaine 0, avec pourtant la FTP rabaissée ! J’imagine pas ce que ça aurait donné si j’avais laissé la FTP Zwift surestimée de 10 watts 😂.

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Semaine 2

La semaine prochaine (avec 5 séances) devrait suivre la même forme générale, avec peut-être des intervalles à PMA plus marqués. Une séance de 15/15 est également prévu, ça va être sport 😁.